Hari 1 Sirkuit Kekuatan
Bayangkan setiap sirkuit sebagai satu set yang kontinyu. Lakukan 8 sampai 10 kali untuk setiap latihan, istirahat selama dua menit setelah anda menuntaskan seluruh sirkuit. Ulangi setiap sirkuit tiga kali."Kebugaran sejati diukur dalam kepadatan olahraga, berapa banyak yang bisa anda lakukan dalam waktu sesingkat mungkin,"ujar Craig Friedman, spesialis performa di Athletes' Perfomance di Tempe, Arizona."Latihan satu kaki juga menjadi kunci. kita menjalani hidup di atas satu kaki pada satu waktu,dan dengan melatih satu kaki, anda akan menjadi lebih kuat dengan lebih cepat."
SIRKUIT A: Push Up. Plank depan. Squat satu kaki.
SIRKUIT B: Chin Up. Plank miring. Dead lift satu kaki.
Hari 2 Interval
Cari lapangan sepakbola dan, setelah melakukan pemanasan dengan joging di sepanjang garis sisi lapangan dua kali, mulai lari melintasi panjang lapangan (lakukan sebesar 70% dari kecepatan sprint maksimal anda) dan joging melintasi lebarnya. Stop setelah anda mengelilingi lapangan lima kali."Jika tak ada lapangan didekat rumah, cari jalan raya dengan tiang-tiang telepon," saran Boyle." Larilah sepanjang jarak antara tiga tiang, lakukan joging ke tiang ke empat dan ulangi 10 kali." Seluruh latihan tersebut tak lebih lama dari 12 menit, tapi sudah mencakup seluruh kardio yang anda butuhkan, ujar Boyle. Dalam studi terakhir terhadap pengendara sepeda di McMaster University, di Kanada, para peneliti menemukan bahwa mereka yang berolahraga secara intens selama hanya 18 menit sehari (empat kali bersepeda total selama 30 detik dipisahkan dengan empat menit istirahat) mengalami peningkatan yang sama dalam performa dengan pengendara sepeda yang mengayuh nonstop selama dua jam sehari."Pernahkah anda melihat pelari sprint bertubuh gemuk? Rasanya tidak,"kata Boyle."Tapi saya berani bertaruh anda telah melihat banyak pelari jogging yang gemuk. Intensitas akan selalu menang mengalahkan durasi. Selalu."
Hari 3 Latihan Kekuatan
Ikuti srategi yang ada di hari 1."Gagasannya disini adalah variasi tanpa perubahan," papar Boyle."Anda akan melakukan gerakan-gerakan dasar yang sama, mendorong, menekan, menarik dan squat, tapi dengan saling menggilir latihan-latihan yang ada, anda akan membidik serat-serat otot yang berbeda dalam pola yang berbeda."Hasilnya,otot-otot anda tak akan beradaptasi tak performa tak akan stagnan."Bobot tubuh juga merupakan elemen penting dari rencana olahraga fungsional apapun,"kata Friedman. Dalam kehidupan nyata, anda tidak berjaln kemana-mana membawa dumbbel,"jadi mengapa anda harus membebani olahraga apa dengan mereka?
SIRKUIT: T Push up. Bicycle crunch. Elevated split squat.
SIRKUIT: Inverted row. Back extension. Dead lift romanian satu kaki
Hari 4 Bukit
Latihan perbukitan mewakili kombinasi mendekati sempurna dari latihan conditioning aerobik dan anaerobik," ujar Boyle."Disatu sisi anda membuat denyut jantung anda naik dan melatih sistem kardio vaskular. Disisi lain, kemiringan bukit memberi resistensi untuk membangun kekuatan kaki. " Cari bukit dengan sudut kemiringan 20 sampai 30% (kurang-lebih sama dengan lereng ski untuk level intermediate), lantas lari 50 meter ke atas bukit pada 80% kecepatan sprint anda. Berjalan turun dan ulangi 10 kali. Berlari jarak jauh di sepanjang tanah rata menjadi rute yang memberi pemandangan.
Hari 5 Olahraga
Sejauh ini anda telah memusatkan perhatian pada memperkuat beragam otot dan sistem tubuh melalui serangkaian latihan fungsional. Kini, anda akan menempatkan semuanya bersama-sama dalam latihan menyeluruh: bola basket."Tak ada olagraga lain yang memberi anda ledakan energi untuk kebugaran selain basket,"ujar Boyle."Olaharaga ini memperkuat dan mendorong setiap pola gerakan yang mungkin dilakukan, akselerasi, deselerasi, melompat, lari sprint, koordinasi tubuh bagian atas, dan perubahan cepat dalam arah. Semuanya ada dalam satu permainan ini."
Dan anda hanya butuh satu lawan untuk menuai manfaatnya. jika bola basket buakn favorit anda, coba tenis, sepakbola atau rugbi.
TAKE FROM BEST LIFE MAGAZINE INDONESIA
